- Abdominaux classiques
| Position | Allongé sur le dos, jambes fléchies avec un bras tendu le long du corps et l’autre main derrière la tête. |
| Action | Décoller les épaules en contractant les abdominaux afin d’amener la main du bras tendu sur le genou. |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action | - Contracter les abdominaux pour éviter d’effectuer le mouvement sans compenser avec les muscles du dos. - Appuyer sur les pieds pour éviter de les décoller du sol. - La main sous la tête doit la soutenir pour éviter que le poids tire sur les cervicales. - Garder la tête dans la même position tout au long du mouvement (ne pas fléchir la tête lors de la flexion du haut du corps). |
| Variante | Orienter le bras tendu vers le haut (pour aller toucher le plafond). |
- Montée de bassin
| Position | Allongé sur le dos, jambes fléchies avec les bras tendus le long du corps. Les pieds sont écartés comme la largeur du bassin. |
| Action | Soulever le bassin. |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action | - Garder la tête reposée sur le sol, sans contracter les muscles du cou. - Lors de la montée garder un alignement jambes-buste : ne pas monter plus haut pour ne pas cambrer le dos. - Contracter les abdominaux. - Ne pas pousser sur les mains pour aider à se soulever. |
- Ciseaux
| Position | Allongé sur le dos les jambes tendues à la verticale (les jambes semi-fléchies si c’est trop difficile) avec les bras tendus le long du corps. |
| Action | Croiser les jambes dans les deux sens. |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action | - Relâcher les muscles du dos, éventuellement poser un petit coussin. - Garder le bas du dos collé au sol. - Contracter les abdominaux. |
| Variante | Réaliser des grands mouvements ou des petits. |
| Position | Allongé sur le dos avec les jambes fléchies à 90°. |
| Action | Effectuer des mouvements de pédalage. |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action | - Garder le bas du dos collé au sol. - Contracter les abdominaux. - Décoller les épaules en soutenant la tête avec les mains pour éviter de cambrer le dos. |
| Variante | Pédaler vers l’arrière. |
| Position | Allongé sur le dos, jambes fléchies avec les bras tendu le long du corps. |
| Action | Aller chercher le mollet avec la main du même côté. Effectuer le même mouvement de l’autre bras. |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action | - Garder le menton collé à la poitrine en regardant au plafond. - Contracter les abdominaux. |
| Position | Poser ses jambes à 90° sur le Swiss-Ball. |
| Action | Décoller les épaules pour aller toucher les mollets (ou genoux si c’est trop difficile) avec les mains. |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action | - Décoller les épaules en soutenant la tête avec les mains pour éviter de cambrer le dos. - Contracter les abdominaux. |
| Variante | - Aller toucher la jambe opposée (muscles obliques). |
| Position | Poser le haut du corps sur le S-B en gardant les jambes perpendiculaires au sol. |
| Action | Décoller légèrement les épaules. |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action | - Conserver le bassin vers l’avant. - Contracter les abdominaux. |
| Position | Poser les genoux et le bas des jambes |
| Action | Décoller légèrement les épaules. |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action | - Conserver le bassin vers l’avant. - Contracter les abdominaux. |
