Etirements
Généralités
But :
Après avoir été contracté pendant toute une séance d’Activité Physique, les muscles se sont raccourcis : les étirements vont leur permettre de retrouver leur longueur initiale.
Condition:
L’étirement doit s’effectuer juste après l’effort pendant que le muscle est encore chaud. Etirer un muscle présente de forts risques de blessure.
Une tension doit être ressentie mais pas de douleur : dès que l’on sent le muscle s’étirer on peut garder la position.
Durée :
Il est important de prendre une grande inspiration puis de réaliser l’étirement en soufflant. L’action d’étirer peut durer entre 8 et 20 secondes, pendant cette durée, il faut faire attention de ne pas bloquer la respiration : inspirer avec le nez et expirer avec la bouche. Puis relâcher la position en douceur.
Membres inférieurs
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| Debout | Au sol |
| Description | Description | |
| Quadriceps
| Se tenir avec une main contre un mur, attraper son pied avec la main du même côté. | Se tenir sur les genoux, poser ses bras tendus derrière soi et lever le bassin jusqu’à aligner les jambes avec le tronc. |
| Allongé sur le ventre, attraper son pied avec la main du même côté | ||
| Ischios jambiers
| Poser son pied sur une marche ou une barre en gardant le dos droit. Variante : ramener les orteils vers soi pour accentuer l’étirement. | Poser un genou à terre avec la jambe perpendiculaire au sol, tendre l’autre jambe avec les orteils vers soi. Variante : pencher le haut du corps pour accentuer l’étirement. |
| Jambes tendues, pencher le haut du corps vers le bas en gardant le dos droit | Assis les jambes tendues, avancer le haut du corps en gardant le dos droit. | |
| Abducteurs
| Aligné contre un mur, ramener une jambe fléchie contre soi. Puis réaliser une légère rotation vers l’intérieur. | Assis avec une jambe tendue, fléchir l’autre jambe et passer le pied du côté extérieur de la jambe au sol. Puis ramener le genou contre soi. Variante : tourner le haut du corps du côté inverse de la jambe tendue. |
| Adducteurs | Debout les jambes tendues et écartées. Fléchir une jambe et basculer le corps d’une même côté. Puis passer sur l’autre jambe. | Assis les jambes tendues en écart. Variante : pencher le haut du corps vers l’avant en gardant le dos droit. |
| Fessiers
| Aligné contre un mur, ramener une jambe fléchie contre soi. Puis réaliser une légère rotation vers l'intérieur. | Allongé sur le dos avec une jambe tendue. Fléchir une jambe pour ramener son genou contre sa poitrine. |
Dos et abdominaux
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| Debout | Assis |
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| Description | Description |
| Grand dorsal (+deltoide)
| Les jambes légèrement fléchies, le bassin vers l’avant, tendre les bras vers le haut. | Poser les genoux au sol avec les jambes fléchies, tendre les bras le plus loin possible vers l’avant. |
| Long dorsal
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| A 4 pattes : passer de la position dos plat à dos rond. |
| Obliques
| Les jambes légèrement écartées, tendre un bras cintre la tête et poser l’autre main sur la hanche. Puis incliner le haut du corps vers le bras fléchi en conservant l’alignement (ne pas se pencher vers l’avant ou l’arrière). |
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| Lombaires | Jambes tendues, talons au sol. Pencher le haut du corps vers le bas. Variante : fléchir légèrement les jambes. | Allongé sur le dos. Ramener les genoux vers la poitrine. |
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Membres supérieurs
Dans ce tableau, tous les étirements peuvent s’étirer debout comme assis, dans les cas le but est de ne pas creuser le dos.
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| Description |
| Deltoïdes (épaules)
| Une main va aller chercher le coude du bras opposé de façon à amener l’avant-bras derrière la nuque. |
| Tendre un bras en position oblique devant soi. Avec l’autre main, attraper son poignet et tirer vers le côté extérieur. | |
| Triceps (+deltoïdes)
| Amenez un bras fléchi derrière la tête et tirez le coude vers le bas avec l'autre main pour amener la main entre les omoplates. |
| Biceps
| Amener les bras tendus au-dessus de sa tête en se tenant les mains. Tirer sur ses bras pour monter les mains le plus haut possible. |
| Avant-bras et poignets
| Maintenez un bras tendu devant soi en dirigeant la paume de la main vers l'extérieur. Puis tirez doucement vers soi les doigts tendus avec l'autre main. |
| Croisez les doigts et poussez les paumes des mains loin devant. | |
| Poser ses genoux au sol en décollant légèrement les fesses des pieds. Poser les mains à plats au sol avec les doigts vers soi. |
