Le crawl

Le crawl : est la nage la plus rapide. Elle créé le moins de résistance et de frottements par rapport à l’eau. Seulement l’apprentissage présente plus de difficultés. Les mouvements à réaliser sont très précis :

Position de la tête et respiration :

	Mouvements à réaliser	Gestes à éviter	Risques
Tête	Respirer en tournant la tête sur le côté	Respirer en levant la tête devant soi	Cambrure du dos
		Tourner le haut du corps sur le côté	Torsion du dos
	Sortir la tête de l’eau uniquement pour reprendre de l’air	Sortir la tête de l’eau pour prendre des informations visuelles	Le corps n’est plus à l’horizontale + ralentissement de la nage
Respiration	Souffler dans l’eau et inspiration brève à la surface	Respiration trop longue hors de l’eau	Torsion du dos + prolongation de la respiration la tête en extension + ralentissement dans la nage
	Respirer pendant que le bras est en traction sous l’eau	Respirer sans tenir compte du cycle de bras	Perturbation de l’action propulsive des bras + gêne du bras pour respirer

Positions et actions des membres

	Mouvements à réaliser	Gestes à éviter	Risques
Jambes	Battements réguliers et rapides	Battements trop lents	Le corps devient oblique dans l’eau : cambrure + nuque étirée
	Garder les jambes tendues	Jambes fléchies	Augmentation de la résistance de l’eau
Bras	Des mouvements loin et en profondeur	Faible amplitude des mouvements de bras	Ralentissement de la nage
	Retour du bras avec le coude vers le haut	Ressortir le bras d’un bloc	Action plus difficile et plus lente

Apprentissage du crawl

La tête :

Situation 1 : avoir une respiration régulière

Description : tenir une planche sous les avant-bras, bloquer un pull boy entre les jambes, garder la tête immergée pendant deux secondes, souffler pendant 4 secondes, puis remonter la tête devant en inspirant pendant deux secondes.

Situation 2 : respirer sur le côté

Description : tenir une planche à bout de bras, regarder le fond du bassin pour expirer, puis effectuer un mouvement de bras à droite pour respirer sur le côté. Pour cela, allez regarder le bord du bassin (ou garder la joue dans l’eau) pendant que votre bras pousse l’eau vers l’arrière. Dès que celui-ci revient vers la tête, replonger le visage dans l’eau. 

Les jambes :

But : battements avec les jambes tendues

Description : tenir une planche sous les avant-bras, garder la tête immergé, expirer par la bouche avec la tête sous l’eau, relever celle-ci vers l’avant uniquement pour inspirer.

Se concentrer uniquement sur les jambes. Le mouvement doit partir de la hanche. L’articulation du genou doit être verrouillée pour ne pas fléchir les jambes. 

De plus, le mouvement doit absolument être continu. Si la contraction des jambes est trop dure, se reposer sur le bord plutôt que continuer un mouvement incorrect.

Variantes : utiliser des palmes pour avancer plus rapidement et ainsi faciliter le travail des jambes.

Les bras :

Situation 1 : réaliser un mouvement de bras

Description : tenir une planche à bout de bras, rattraper la planche avec le bras gauche sur un allé (dans un bassin de 25 mètres), puis avec le bras droit sur le retour.

Afin de réaliser un mouvement idéal, il s’agit de décomposer les actions :

-          Tout d’abord, il faut se concentrer sur le fait de garder ses doigts serrés tout au long de l’action.

-          Une fois cet acte réussi, on cherchera à aller chercher le plus loin et le plus profond possible avec sa main pour déplacer un maximum d’eau possible vers l’arrière et ainsi se propulser davantage vers l’avant.

-          Puis on se focalisera sur le coude : à la fin de la traction sous l’eau, il faut ressortir le coude avant le reste du bras (cf tableau).

 L’important est de réussir ces actions une par une, puis de les combiner pour réussir à toutes les réaliser en même temps.

Situation 2 : avoir un cycle de bras régulier

Description : toujours avec la planche au bout des bras, effectuer un mouvement avec le bras droit, attendre 3 secondes, puis réaliser la même action du bras gauche.

Variantes : à chaque allé retour, diminuer le temps d’arrêt jusqu’à poser la planche et enchaîner totalement les actions.

Le dos crawlé :

	Mouvements à réaliser	Gestes à éviter	risques	Schéma
Tête	La tête doit restée dans l’alignement du corps	Tête relevée	Le bassin est bas, le corps est assis dans l’eau	dffdfd
		Tête en extension/sur les côtés	Cambrure + torsion du dos	dffd
Respiration	Inspirer par le nez et souffler par la bouche	Inspirer par la bouche	Boire la tasse	dffd
Jambes	Battements réguliers et rapides	Battements trop lents	Le bassin est bas, le corps est assis dans l’eau + tête fléchie	df
	Garder les jambes tendues	Jambes fléchies	Augmentation de la résistance de l’eau	dffdfddf
Bras	Allonger le bras le plus loin possible	Faible amplitude des mouvements de bras	Ralentissement de la nage	fdf
	Le bras doit rentrer dans l’eau tendu : et se fléchir au milieu de la phase de traction	Rentrer le bras fléchi -> le bras n’est plus dans l’alignement du corps	Augmentation de la résistance de l’eau + diminution de l’efficacité du geste	d

Apprentissage du dos crawlé

Les jambes :

Situation : battements avec les jambes tendues

Description : tenir une planche bras tendus et réaliser des battements de jambes en faisant attention de garder les jambes tendues : le mouvement doit partir de la hanche.

Variantes :

-          Pour aider à la flottaison, il est possible de mettre une ceinture afin que le corps ne tombe pas en position assise.

-          Au contraire, si le mouvement est acquis, on peut lâcher la planche et garder les bras tendus au-dessus de soi mains jointes (comme si la planche était toujours là). 

Attention : le fait d’avoir les bras tendus au-dessus de soi peut provoquer une cambrure du dos : le corps doit rester gainé et le bassin placé vers l’avant pour éviter cette courbure. Si cette position est inconfortable : placez le long du corps pour que la planche se situe sur les genoux.

Les bras :

-          Situation : réaliser un mouvement de bras

Description :

Sur le dos, les bras sont le long du corps, réaliser des battements de jambes. Toutes les 3 secondes réalisez un cycle de bras en alternant les côtés. La tête reste dans l'axe du corps.

Variantes :

-          Utiliser une planche à tenir bras aux oreilles, lâcher et rattraper la planche de chaque bras.

-          à chaque allé retour, diminuer le temps d’arrêt jusqu’à enchaîner totalement les actions.

Etirement :

Bras, épaules, dos, jambes.