| Position | Debout, les jambes semi fléchies, coller les 2 avants bras devant soi. |
| Action | Ecarter les bras sur les côtés (sans dépasser l’alignement des épaules) puis les resserrer en gardant un angle droit entre les avants bras et le buste. |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action | - Garder les épaules basses. - Garder la tête fixe. |
| Position | Debout, les jambes semi fléchies, coller les 2 avants bras devant soi. |
| Action | Monter et descendre les avants bras de haut (les coudes au niveau du nez) en bas (coudes au niveau de la poitrine). |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action : | - Garder les épaules basses. - Garder la tête fixe. |
- triceps
| Position | S'asseoir sur les fesses, poser les mains à 90° par rapport au sol avec les bras fléchies, les doigts en direction des pieds, les jambes fléchies avec les pieds posés à plat sur le sol. |
| Action | Tendre et fléchir les bras en gardant les fesses à environ 10 cm du sol. |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action : | - Garder les épaules basses. - Garder la tête avec le menton collé à la poitrine. - Contracter les fesses et les abdominaux. |
| Variante | Garder la position avec les bras fléchies pendant 15 sec. |
| Position | Sur les genoux avec les mains qui se regardent, bras tendus. |
| Action | Fléchir les bras. |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action | Rester gainé*. |
| Variante | Contre le mur. |
| Position | Dos contre le mur, fléchir légèrement les jambes. Les jambes sont écartées au niveau de la largeur du bassin, pieds parallèles. Tenir le swiss ball face à soi bras tendus. |
| Action | Lever au-dessus de la tête (ne pas lever trop haut si le dos se cambre) en gardant les bras tendus. |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action | - Garder le bas du dos collé au mur. - Garder les épaules basses. |
| Variante | Descendre le swiss ball au niveau des genoux jusque devant soi. |
| Position | Dos contre le mur, fléchir légèrement les jambes. Les jambes sont écartées au niveau de la largeur du bassin, pieds parallèles. Tenir le swiss ball face à soi bras tendus. |
| Action | Déplacer le ballon des deux côtés en gardant un bras tendu et le bras contre le mur fléchi. |
| Nombre de répétitions | 10 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action | - Garder le bas du dos collé au mur. - Garder les épaules basses. |
| Position | Debout les jambes semi-fléchies devant un mur en tenant un ballon posé contre le mur. |
| Action | Faire rouler le swiss ball vers le haut (bras tendus) puis vers le bas (au niveau du nombril). |
| Nombre de répétitions | 15 fois. |
| Mouvements à effectuer pendant l'action | - Garder le bassin vers l’avant. - Garder les épaules basses. |
- assis sur une chaise :
ü bas du dos collé au dossier,
ü jambes écartées à la largeur du bassin,
ü mollets parallèles au sol,
ü garder le dos droit,
ü épaules basses,
ü tête fixe.
photo
- debout :
ü jambes légèrement fléchies,
ü bascule du bassin vers l’avant,
ü jambes écartées à la largeur du bassin,
ü épaules basses,
ü tête fixe.bas du dos collé au dossier,| Position | Bras tendus sur les côtés. |
| Action | Ramener alternativement les avant-bras vers les bras. |
| Nombre de répétitions | 15 fois. |
| Position | Bras fléchies à 90° en écart sur les côtés. |
| Action | Ramener les deux bras fléchis l’un vers l’autre. |
| Nombre de répétitions | 15 fois. |
| Position | Les deux bras repliés sur les côtés. |
| Action | Monter les bras en les dépliant. |
| Nombre de répétitions | 15 fois. |
